Pour un sportif, ressentir de la fatigue musculaire est plutôt courant. Elle peut apparaître soit après une session particulièrement intense, soit suite à une accumulation d’efforts. Elle peut se manifester par des courbatures, des crampes ou des douleurs plus intenses encore.
Pour que vous retrouviez vos capacités, il devient urgent de traiter ces gênes musculaires. Plusieurs solutions existent pour accélérer la récupération musculaire. Tout dépend du type de problèmes musculaires que vous avez et des objectifs que vous vous fixez en termes de délai.
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1. Dormez suffisamment
Tous les amateurs du sport et tous les professionnels le savent : le sommeil est très important dans la récupération du corps. Il fait partie des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour récupérer après des efforts intenses. Les temps de sommeil sont le bon moment pour que beaucoup de métabolisme se produisent.
C’est aussi pendant ces moments que l’organisme va se réparer et soigner ses blessures. Vous reviendrez alors plus frais et beaucoup énergique si vous dormez suffisamment. En général, pour accélérer la récupération musculaire, il est conseillé de dormir au moins 7h par jour.
2. Donnez du repos à votre corps
Le repos est une étape essentielle pour la récupération musculaire. Après des efforts soutenus, il faut mettre le corps au repos. Vous pouvez passer quelques heures à ne rien faire d’intense. N’oubliez pas que le corps humain, même s’il est capable de performances remarquables, n’est pas une machine pour autant.
Il faut donc prendre des temps de repos pour aller en vacances, rendre visite à vos proches et faire des activités qui ne sollicitent pas trop d’énergie.
Pour ne pas perdre entièrement le rythme pendant vos jours de repos, vous pouvez faire des activités simples comme la marche, le vélo… Cela vous aidera à maintenir une certaine activité cellulaire tout en étant au repos.
3. Utilisez un pistolet de massage
Le pistolet de massage est l’outil par excellence pour accélérer la récupération musculaire. Il remplace les mains expertes des kinésithérapeutes et des chiropracteurs qui devraient vous masser pour que vos muscles retrouvent leur vigueur. En fonctionnant par pulsation, le pistolet de massage stimule la régénération cellulaire et favorise la cicatrisation des blessures musculaires. Il permet un automassage efficace et facile.
Pour atteindre vos objectifs avec un pistolet de massage, il faudrait l’utiliser avant et après les entraînements. Ainsi, les muscles retrouvent rapidement leur vitalité pour que vous puissiez atteindre des niveaux élevés de performance.
Bien entendu, selon le muscle concerné et la localisation de la douleur à l’intérieur de celui-ci, vous aurez à varier certains paramètres pour la réussite du massage.
Vous devrez varier :
- La vitesse de pulsation du pistolet de massage ;
- Les embouts interchangeables adaptés à chaque muscle ;
- Les temps de massage…
4. Hydratez-vous correctement
Pendant les activités sportives, on sue inévitablement. Plus vous fournissez des efforts et plus vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Vous perdez de 500 à 700 ml de liquide par heure, que vous devrez remplacer. Alors, il est conseillé de trouver du temps pour vous hydrater aussi bien pendant les exercices qu’après. L’eau est à préférer à toutes les autres boissons puisqu’elle va améliorer l’oxygénation des muscles et celle du cœur.
Pour les sportifs de haut niveau qui sont suivis, des bouteilles d’eau particulièrement riches en sels leur sont proposées. Ces eaux aident à la récupération musculaire et à améliorer les performances de l’organisme. Ne pas boire suffisamment d’eau alors que vous en perdez pendant vos séances sportives, expose le corps à la déshydratation et à toutes les complications que cela peut induire.
5. Faites des étirements
Les étirements font partie des méthodes de récupération musculaires simples à mettre en pratique. Quand vous finissez une séance sportive intense au cours de laquelle vos muscles ont été beaucoup sollicités, il faut procéder à des étirements qui ont pour but d’éliminer l’acide lactique dont la production favorise l’apparition de douleurs.
Les étirements aident également à diminuer les tensions dans les muscles ce qui réduira le risque d’apparition de douleurs ou de courbatures. Après une bonne séance d’étirement, la circulation sanguine est aussi améliorée. Toutes ces choses concourent à votre bien-être et à un retour rapide à la compétition.
6. Veillez à rééquilibrer votre organisme
Quand vous finissez les exercices ou séances de sport intense, il est conseillé d’aider le corps à revenir lentement au repos. Pour cela, il n’est pas convenable de stopper les exercices d’un coup, mais plutôt de baisser progressivement d’intensité.
Pour ce faire, vous pouvez pendre les 15 dernières minutes de votre session sportive, pour baisser de régime à petit coup. L’organisme va alors adapter ses constances à votre changement de rythme et cela se fait progressivement. Cette méthode favorise une bonne récupération musculaire et un retour rapide à la compétition.
7. Mangez sainement
L’alimentation est un maillon essentiel de tous les processus qui incluent votre organisme. Si vous mangez bien, vous pourrez profiter longtemps de votre corps pour performer. Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau ont des diététiciens à domicile qui s’occupent de leur régime alimentaire et des quantités à ingurgiter à chaque repas.
Vous pouvez alors définir un programme d’alimentation personnel en fonction de vos activités et du niveau de performance que vous attendez de votre corps. En règle générale, les glucides complexes que l’on retrouve dans les féculents en combinaison avec des protéines et les légumes sont une bonne alternative pour manger sainement.
Les choses à éviter sont les aliments trop gras, les sodas trop caloriques, l’alcool et toutes les formes de substances narcotiques. Donnez le meilleur à votre corps !
8. Faites des bains de glace
Les bains de glace ou cryothérapie aident l’organisme à éliminer les déchets et toxines issus des métabolismes et à vite se remettre. Lorsque vous faites des exercices physiques intenses, vos muscles peuvent subir de petites blessures internes. Les bains de glace aident à soigner ces blessures en réduisant l’irrigation sanguine des muscles. De ce fait, les blessures internes des muscles ne pourront pas être alimentées en sang ce qui réduit les inflammations.
Plusieurs méthodes existent pour faire de la cryothérapie. La plus simple est de remplir votre baignoire avec de l’eau glacée et d’y plonger. Veillez à ce que la température de cette eau ne descende pas en dessous de 7°C. Restez dans la baignoire pendant 5 minutes environ et ressortez. Vous pouvez aussi utiliser une cabine de cryothérapie réglée à -110°C pour de courtes séances de 15 à 20 secondes.
9. Allez au sauna
Passer du temps au sauna permet de relaxer de façon efficace les muscles. La chaleur qui y est produite est de nature à favoriser la détente des muscles et une meilleure circulation sanguine. C’est un moyen très efficace que les sportifs de haut niveau utilisent pour se relaxer après les entraînements ou après des performances en compétition.
Il est important de n’utiliser cette méthode qu’après les performances parce que la chaleur va peut-être favoriser la récupération musculaire mais elle va aussi contribuer à réduire votre tonus musculaire. En conséquence vous perdrez en intensité et en niveau de performances.
C’est donc une méthode qu’il est déconseillé de pratiquer la veille des compétitions. Cependant, elle sera parfaite après une grosse performance comme un match pour vous apaiser, avant de reprendre les entraînements quelques jours plus tard.